Tréningový systém FST-7

Tréningový systém preslávil Hany Rambod, špičkový Americký tréner profesionálnych kulturistov, napr. Phila Heatha, no najviac pozornosti získal tým, že Jay Cutler sa ho rozhodol vyskúšať vo svojej príprave na Mr. Olympia 2009.

Tento tréningový systém je v našich končinách málo známy (ak vôbec). Keď som „Googloval“ po Slovenskom a Českom internete, našiel som iba jediný malý článok, na jednej Českej stránke.

Preto, že svoje poznatky o kulturistike čerpám hlavne zo zahraničných zdrojov, som veľmi rád, že vám môžem priniesť tu, na našich stránkach fitmagazin.sk tento tréningový systém ako prvý na Slovensku.

Iste, že je veľké množstvo tréningových systémov, a pri trocha snahy by som vám ako prvý na Slovensku mohol prinášať nové tréningové systémy každý týždeň no tento je niečím zvláštny – jeho tvorcom je Hany Rambod (stále nič? J). Toto je tréner viacerých špičkových Amerických profesionálnych kulturistov, na čele s mladým a veľmi, veľmi talentovaným Philom Heathom, no najviac ma tento systém zaujal vtedy, keď som sa dozvedel, že Jay Cutler ho bude používať (spolu s radami Hanyho) v tohtoročnej (2009) príprave na Mr. Olympia. Už teda chápeš, prečo som sa spomedzi milióna iných systémov rozhodol písať o tomto?

Čo je to FST-7?

“Blany a šľachy, ktoré obopínajú svaly môžu obmedzovať ich rast“ znie základná myšlienka Hany Ramboda. Je pravda, že kostrové svalstvo je obklopené väzivom, ktoré drží svalstvo po kope – fasciou. Toto väzivo najmä udržiava svaly na ich mieste, no Hany tvrdí, že tým môže znižovať schopnosť svalov rásť. „Čím hrubšie toto väzivo je, tým viac je rast svalov obmedzený vo svojom raste“. Odolnosť fascie je geneticky daná, ale to neznamená, že musí limitovať potenciál pre tvoj rast a postrádať väčšie svalstvo.

Otázka potom znie: „Ako môžem prekonať toto obmedzenie, ktoré som získal geneticky?“

Po rokoch skúseností a veľkej dávky pokusu a omylu, Hany odpovedá, že „cesta k napredovaniu svalového rastu spočíva v programe Fascia Stretch Training (FST-7)“. Bill Willmore, Troy Brown, Ray Arde a najnovšie Phil Heath a Jay Cutler (všetko Americký profesionálny kulturisti) by určite súhlasili.

Tento systém sa sústreďuje na niekoľko faktorov v posilke i mimo nej. Tu je niekoľko z nich:

 

Pravidlo 1:

Prevádzaj strečing pred, počas a po tréningu.

“Používam jednoduchý strečing pri rozcvičovaní a zahrievaní, tak isto ako pri končení cvičenia“ vysvetľuje Hany. „Tento typ strečingu sa zameriava na povrchovú časť väziva obklopujúceho svalstvo“. Zatiaľ čo strečing je všeobecne známym prostriedkom ako sa vyhnúť zraneniu a zotaviť sa po tréningu, Hany poukazuje na to, že „strečing fascie je iný“. Hoci chýbajú vedecké poznatky na túto tému, mnohí znalci kulturistiky a kulturisti samotný dávajú Hanymu za pravdu a robia strečing počas tréningu – aj kulturisti zo starej éry – Tom Platz, Arnold Schwarzenegger a kopec ďalších propagovalo naťahovanie svalov a šliach počas tréningu medzi sériami. Hoci Hany súhlasí, upozorňuje, že najlepší strečing je prostredníctvom zvýšeného svalového objemu – volumizácie, prostredníctvom zaplnenia telesnej partie krvou (napumpovaním). Preto tento tréningový systém kladie dôraz na strečing pred, počas a po tréningu, a musíš urobiť väčšie množstvo sérii – pumpovacie série pri poslednom cviku, aby si zaručil maximálne roztiahnutie fascie.

„Pokús sa podržať každé natiahnutie počas 30 tich sekúnd a sústreď sa na pocit ťahania vo svale. Daj si pozor, aby si sa nemykal a naťahuj sa pomaly. Je dôležité naťahovať sa medzi sériami, ktoré robíš okrem posledného cviku, keď budeš používať inú techniku" (pravidlo 4).

Pravidlo 2:

Rob ťažké a základné pohyby najprv.

„Pri prístupe väčšieho objemu práce sa rast uskutočňuje prostredníctvom zaplnenia svalov s na živiny bohatou krvou“ vysvetľuje Hany. „Ale ťažký tréning s väčšími váhami je veľmi dôležitým pre stimuláciu svalového rastu tiež“. FST-7 je preto navrhnuté s použitím oboch prístupov - ťažkých váh ale i ľahších pumpovacích sérií.

Použi nízky objem práce (tri série po 8-10 opakovaní) a vyber si jednoduché, základné cviky pre silu a hrúbku svalov, s ktorými začneš tréning. Veľká činka a jednoručky (teda voľné váhy) sú dobré na začiatok. „Nezabudni, že cvik, ktorým začínaš musí vychádzať z toho, o čo sa snažíš. Keď chceš zlepšiť napríklad horné prsia, začni šikmými tlakmi“. „Pokiaľ si jeden z mála tých, ktorý majú vyvážený hrudník, môžeš začať ľubovoľným cvikom“. Hoci Hany odporúča používať na konci tréningu stroje a kladky, voľné váhy môžu byť prínosné aj v tejto fáze tréningu. Zameraj sa ale na izolované cviky. Hany hovorí „ cvik, ktorý si vyberieš ti musí plne umožniť sústrediť sa na sval a pumpovať doň čo najviac krvy“. „Ak používaš zložený pohyb, pomocné svalové skupiny ti jednoducho toto napumpovanie neumožnia. Preto posledný cvik na partiu musí byť jednokĺbový izolovaný cvik“.

Pravidlo 3:

Zvýš objem práce a zníž odpočinok medzi sériami pri poslednom cviku.

Hany zistil, že sedem sérii posledného cviku je ideálnych (priznáva, že toto číslo nie je „absolútne“ a závisí od kulturistovej schopnosti zotavenia sa). Dôležitejšie je, aby bol strečing fascie načasovaný správne – na konci každej série posledného cviku. Toto je preto, že sval je najviac zaplnený krvou. „Normálne robíme pauzy 1-2,5 minúty medzi sériami“, hovorí Hany. „Toto umožní dostatok času na zotavenie“. „Ale cieľom posledných siedmych sérii je maximalizovať napumpovanie, preto v týchto sériách musíš odpočívať minimálne, akoby si nafukoval balón s malým únikom vzduchu. Keď nebudeš pokračovať, balón spľaskne“. Odpočinok odporúča vtesnať do 30 až 45 minút.

Pravidlo 4:

Zatínaj svaly! Zapoj izometrické kontrakcie (zatnutie svalu) do prestávok medzi sériami.

Možno nechceš stáť pred davom a napínať svoje svaly, ako to robia súťažný kulturisti, no to neznamená, že by si nemal svoje svaly zatínať. Ak sa hambíš, nájdi si miesto, kde sa nikto nepozerá (pozn. Valihora -čo podľa mňa osobne vyzerá ešte horšie, než keď to niekto robí normálne pred zrkadlom...). Keď robíš krátke, izometrické kontrakcie počas a po sérii, môžeš ďalej zvýšiť tlak na fasciu. Kľúčom je vyťažiť maximum z napumpovania svalov a potom dosiahnuť maximálne natiahnutie fascie pri pumpovacích sériách. Skús začať so zatínaním na 10 sekúnd a postupne vydrž až 30 sekúnd!

Pravidlo 5:

Piť vodu medzi sériami je nevyhnutnosť!

Počas posledných siedmych sérii je pitie tekutín veľmi dôležitým. „Voda tvorí väčšinu objemu krvy“ hovorí Hany. „Väčšie množstvo krvi vo svaloch vyžaduje viac vody – je dôležité piť počas celého tréningu, ale najmä počas posledných siedmych sérií“. Hany odporúča klientom piť okolo jedného deci vody počas každej prestávky medzi sériami, pred a po izometrických kontrakciách (zatínaním svalov). Nie len kvôli väčšiemu množstvu krvy je voda nevyhnutná, ale i kvôli lepšej absorbcii svalov – vitamíny, minerály, aminokyseliny – to všetko smeruje do svalov prostredníctvom vody.

Zhrnutie:

1. Naťahuj sa pred, počas i po tréningu!
2. Najprv rob základné a ťažké cviky!
3. Zvýš objem a zníž dĺžku odpočinku počas posledného cviku!
4. Zatínaj svaly! Používaj izometrické kontrakcie medzi sériami!
5. Pi vodu medzi sériami, je to nevyhnutnosť!

17. 10. 2009 | VassalGYM