Kardio - dĺžka a intenzita
Kardio tréning je výborným nástrojom na stratu tuku i zlepšenie kondície. V tomto článku si bližšie objasníme, ako to vlastne funguje keď tak poctivo šliapete na svojom obľúbenom trenažéri.
Výhody kardia by sa dali zhrnúť do niekoľkých bodov:
- znižuje kľudovú tepovú frekvenciu
- znižuje krvný tlak v kľude
- zvyšuje rýchlosť svalov
- zlepšuje cirkuláciu krvy v tele
- pomáha spaľovať telesný tuk
- znižuje hladinu stresu
- dodáva človeku energiu
Ako vidno, tak kardio má niekoľko výhod, súvisiacich so zdravím človeka, či už telesným ale i psychickým. Zabudni na to, že kardio musí byť monotónne a nudné. Je veľa možností, akým spôsobom vykonávať kardio (teda kardio vaskulárny tréning) a je dobré vybrať si takú aktivitu, ktorá ma baví a vyhovuje mi.
Jednou z najčastejších otázok, ktoré dostávam je: „Čo je lepšie, bicykel alebo pás?" alebo „Ktorý trenažér je najlepší na spaľovanie tuku?"
Odpoveď je jednoduchá: Každý... I keď ja väčšinou najviac odporúčam ľudom bežiaci pás. Nie preto, že „je lepší na spaľovanie tuku ako bicykel" ale podľa môjho názoru je tažšie na ňom švindľovať. Často totiž vidím ľudí sedieť na bicykli a čítať si časopis, a príležitostne (aby sa nepovedalo) šliapnuť do pedálov a aj to na najnižšom stupni záťaže alebo šliapať na stepperi v 3 centimetrovom rozsahu pohybu, pričom celá váha spočíva na rukách (mňa len pri pohľade na túto „techniku" bolia lakte)... takto veru nespálite veľa tuku a preto sa mi zdá, že na páse predsa len musíte niesť celé svoje telo a hoci sa dá pridržiavať, alebo ísť veľmi pomaly a ešte aj po rovinke stále je to „aspoň niečo". Nie každý totiž dokáže poctivo „makať" na bicykli bez toho aby spomalil alebo znížil odpor na minimum a o stepperi ani nehovorím - ľudí, ktorí ho robia poctivo bezdržiačky je vzácne vidieť. Aký je však efekt šliapania na stepperi na 15 stupni obtiažnosti, keď 80 % vlastnej váhy spočíva na mojich rukách? Nie je lepšie šliapať na 8 ale so 100-mi percentami svojej váhy?
Vysvetlili sme si teda dôležitú vec, a to poctivosť cvičenia. Pri efektívnom kardio tréningu je tento faktor veľmi dôležitým a nespomínal by som ho, keby som nevidel, koľko ľudí si práve toto neuvedomujú. Keďže ich žiadny zo stacionárnych trenažérov nebaví, tréning považujú za nutné zlo ale neuvedomujú si, že 20 minút na bicykli nemusí byť 20 efektívnych minút na bicykli. Ich 20 minút je potom stratou času.
Ak však nepatríš medzi tých, ktorí berú kardio ako „nevyhnutné peklo" a poctivo odcvičia každú minútu strávenú na trenažéri, gratulujem. Pre teba sú najpodstatnejšími 2 veličiny, ktorým sa chcem v tomto článku venovať: dĺžka a intenzita.
Aká je správna dĺžka kario tréningu?
Toto je otázka, na ktorú nie je ľahké odpovedať. Je veľmi podobná otázke, „aký je najlepší tréning na objem svalov?"
Dĺžka tréningu závisí hlavne od cieľa, ktorý sa snažíš dosiahnuť. Známe pravidlo týkajúce sa spaľovania tukov hovorí: „lepší je dlhší čas s miernou intenzitou, ako kratší čas s vyššou intenzitou".
V oboch prípadoch môže byť výdaj kalórii rovnaký, tak v čom je potom rozdiel?
Hlavne v tom, že ľudské telo má dva spôsoby, akými čerpá energiu (pravdupovediac je ich viac, no tieto 2 sú bežné a najčastejšie, ostatné sú skôr extrémnymi prípadmi /rozklad svalstva a ich využitie na energiu atď.../).
1. spôsob - najbežnejší, najčastejší, najpohotovejší:
Zásoby energie vo forme glykogénu. Veľmi stručne povedané - ľudské svaly a pečeň sú zásobárňou glykogénu - určitej formy cukru, ktorý po tom, ako ho zjeme a strávime uložíme v tejto forme aby bol okamžite k dispozícii pre výkon.
2. spôsob - uložené tuky v podkoží (áno tie, ktoré tak nenávidíme)
Tieto zásoby sa tvoria tak, že pokiaľ máme dostatočne naplnené zásoby glykogénu, všetka nadbytočná enegia sa uloží na „horšie časy" vo forme tuku. Takto uložená energia je opäť k dispozícii, pokiaľ človek trpí nedostatkom energie (hlavne ak má kalorický deficit - teda prijali sme menej energie ako vydali) alebo počas dlhodobého športového výkonu.
Takže pokiaľ vykonávame aktivitu s vyššou intenzitou a kratším časom, energiu čerpáme prvotne zo zásob uložených vo svaloch, ktoré potom doplníme. Ale ak chceme energiu čerpať zo zásob v podkoží - teda tuku, musíme zvoliť väčšiu dĺžku tréningu s miernejšou intenzitou.
Ale aká je teda správna dĺžka?! Môžete sa stále pýtať. No jednoducho - čím viac, tým lepšie. Pokiaľ nemáš dobrú kondíciu, začni trebárs na 10 alebo 15 minútach, a každý týždeň si pridaj pár minút. Po čase zvládneš aj 45 alebo 60 minút, uvidíš.
Aká je správna itenzita?
Opäť to závisí od cieľa ktorý chceš dokázať. Ak sa chceš zlepšiť v šprinte na krátke vzdialenosti, nebudeš predsa trénovať dlho s malou intenzitou ale budeš trénovať v krátkych ale veľmi intenzívnych itervaloch.
Pre tých, ktorí chcú zhadzovať prebytočné kilogramy opäť platí poúčka: intezitu cvičenia by si mal držať v rozmedzí 65 až 75 % maximálnej tepovej frekvencie. Jednoduchou pomôckou môže byť to, že táto intezita je približne taká, že si schopný ešte plynule hovoriť bez toho aby si lapal po dychu. To však neznamená že je to intenzita veľmi nízka!
Na spaľovanie tukov, ktoré sa odborne volá lypolýza má vplyv ešte jedna významná veličina a tou je oxidácia - teda zásobenie kyslíkom. Spaľovanie tukov prebieha za pomoci kyslíka, a teda je nutné, aby sme boli schopný dostatočne dýchať, aby sme neboli v takom veľkom kyslíkovom dlhu, ktorý by opäť viedol k čerpaniu energie z glykogénových zásob.
Záver
Je ťažké presne odpovedať na otázku ako rýchlo a ako dlho. Odborníci na spaľovanie tukov sú v tomto smere nejednotný a často vedú medzi sebou spory a presadzujú svoju pravdu.
Všeobecne si ale myslím, že rešpektovaním železných zásad, ktoré sme si spomínali nič nepokazíme, práve naopak, mnohé vylepšíme. Ak je teda tvojou snahou zbaviť sa prebytočných kíl, sústreď sa hlavne na to, aby si bol schopný alebo schopná po určitom čase 2-5 krát do týždňa vydržať 30 až 60 minút kardio tréningu s miernou intezitou. Ak chceš zlepšiť svoju telesnú kondíciu a výbušnosť, kľudne tieto časy skráť, no pridaj na intezite.
Avšak pozor. Nepleť si „miernu intezitu" s prístupom „lážo-plážo", prípadne „salám-banán" ako som to spomínal v úvode článku.
Nezabudni, že nič nejde ľahko a aj mierna intenzita znamená určité nasadenie a vádrž!
Dúfam, že ti tento článok pomohol a si o čosi múdrejší alebo múdrejšia. Želám veľa šťastia.
Boris Prekop
20. 06. 2009 | VassalGYM