6 krokov, ako vybrať správny proteín

Predpokladáme, že každý kto číta tento článok, už navštívil predajňu s doplnkami výživy s tým, že chce kúpiť proteínový prášok. Vybrali ste si proteín, kde na obale svietilo obrovským, naozaj tučným písmom, že obsahuje viac ako 50 gramov bielkovín v jednej porcii, samozrejme rýchlo stráviteľných a pre rýchle naberanie svalovej hmoty! Je to tak? No pravda je väčšinou niekde inde.

Výrobcovia proteínových práškov sú veľmi dobrí v schovávaní informácii na štítkoch, takže aj ten najnáročnejší zákazník ich môže ľahko prehliadnuť. Spomínaný prášok síce má 50g bielkovín v jednej porcii … ale ukázalo sa, že porcia sú 3 naberačky, ktoré obsahujú 600 kalórií, pretože prášok je preplnený zbytočnosťami, ako napríklad lacným maltodextrínom na kompenzáciu drahého proteínu. Navyše, maltodextrín ani nemusí byť zobrazený na etikete, pretože je uvedený ako “prírodná aróma.”

V konečnom dôsledku, tých 50g proteínu, deklarovaných na obale, pravdepodobne ani nezískate, pretože v poslednej dobe bolo mnoho výrobcov odhalených pri falšovaní hladiny proteínu, dusíkom.

Naopak, srvátkový proteín je overená kvalita … do koktailov, či už počas, alebo hneď po tréningu. Ale čo so zvyškom dňa? Koľko túb s proteínmi sa váľa po byte Vám? Koľko políc obetujete obrovským kanistrom plným prázdnych sacharidov a poloprávd?

Máme tu pre Vás návod, ako hacknúť tento systém. Informácie, ktoré by ste mali hľadať, totiž na obale väčšinou nesvietia. Toto je 6 vecí, na ktoré by ste mali zamerať svoju pozornosť:

1. Proteínová zmes (Protein Blend)

Ja viem, ja viem, srvátka je kráľ. Ale ak chcete mať len jeden kanister proteínu vo vašej skrinke, mala by to byť dobrá zmes srvátky a kazeínu. Takáto zmes je funkčná počas celého dňa: pred, počas, po tréningu, ako olovrant, ale aj tesne pred spaním.

Ďalšia výhoda koktailov obsahujúcich srvátku a kazeín je, že kazeín predlžuje anabolickú odpoveď iniciovanú srvátkou, čo vedie k väčšiemu rastu svalov. A to je spôsob, ako skutočne získať svalovú hmotu.

ProteinCanister2. Prehľadnosť

Hľadanie správnej proteínovej zmesi však veci komplikuje. Ak už zmes kupujete, uistite sa, že viete čo dostanete. Pri každej zmesi, ktorá Vám neukáže percentuálny podiel srvátky, kazeínu, mliečnych bielkovín atď., to znamená, že ide o „patentovanú zmes“, čo je iba iný spôsob, ako povedať, že sa jedná o „lacnú napodobeninu“.

Dobrá zmes by mala byť asi z polovice srvátka a zvyšok kazeín a mlieko. A dobrá zmes vám aj presne povie, aké percentuálne podiely týchto proteínov obsahuje s tým, že nemusíte hodinu študovať etiketu.

3. Vysoké P/CAL (Proteín na kalóriu)

Ignorujte informáciu o počte bielkovín v jednej dávke a pozrite sa na hodnotu P/Cal. To je skratka pre pomer proteínov a kalórií. Pokiaľ to nie je uvedené na obale, tu je jednoduchý spôsob, ako si to vypočítate sami: vynásobte počet gramov proteínov štyrmi (1 gram bielkovín má asi 4 kalórie) a výsledok vydeľte celkovým počtom kalórií. Takto zistíte P/Cal svojej proteínovej zmesi. Dobrá proteínová zmes by mala dosahovať okolo 80-90% P/Cal. Pri neochutených zmesiach sa P/Cal môže pohybovať okolo 95%.

Vysoké P/Cal teda znamená, že ste dosť blízko k čistému proteínu, čo je presne to čo chcete. Takto môžete používať jeden proteínový prášok po celý deň a miešať ho s inými práškami tak, aby vyhovoval vašim požiadavkám v závislosti na tom, kedy ho pijete. Môžete pridať prášok MCT oleja, alebo prášok kokosového oleja, ak chcete eliminovať sacharidy. Alebo môžete pridať sacharidový prášok, ako napríklad prášok z hnedej ryže, čím nakŕmite svoje svaly a vyvoláte tak odozvu inzulínu.

Proteínová zmes s vysokým P/Cal vám umožňuje kontrolu nad príjmom živín a umožňuje vám upraviť dávkovanie ďalších doplnkov na základe vašich stanovených cieľov.

4. Izoláty, nie koncentráty

Výsledkom izolácie je proteín s vysokým obsahom bielkovín bez prebytočného tuku, či laktózy. To je dôležité najmä pre tých z nás, ktorí majú problém s trávením tohto vedľajšieho produktu mlieka (t.j. skoro každý). Ak sa chcete tohto problému zbaviť, zbavte sa najprv svojho koncentrátu.

Aby toho nebolo málo, môžete sa obzrieť aj po mikrofiltrovaných proteínových práškoch (cross-flow microfiltered). Tento proces zachováva glykomakropeptidy, ktoré priaznivo vplývajú na imunitný systém človeka. Na trhu však nie je veľa značiek, ktoré využívajú mikrofiltrovaný srvátkový izolát. Keď na nejakú narazíte, buďte si istí, že máte dočinenia s kvalitným výrobkom. Budujete z týchto vecí svalovú hmotu, tak nerobte ústupky.

5. Lecitín

Pozrite sa do tabuľky so zložením a nájdite lecitín. Ten pomáha s disperziou, čo robí váš proteínový prášok ideálny do kokteilov a pomáha zbaviť sa hrudiek. Lecitín je síce len o chuťovom zážitku, ale verte mi, aj ten hrá po určitej dobe značnú rolu.

6. Zrozumiteľné ingrediencie

Je to o prehľadnosti. Všetko, čo v tabuľke so zložením nájdete, má svoj účel. Ako prvé by ste sa mali dozvedieť o proteínoch (a bielkovinách v zmesi). Následne môžete nájsť nejakú gumu na zahustenie a lecitín na disperziu. Potom sú tu sladidlá, ako sukralóza či stévia (pravdepodobne s trochou soli). Vyhýbajte sa sladidlám, ako je aspartam, alebo veľkému množstvu pridaného cukru. A nakoniec, príchuť. Ak je to naozaj nadupaný výrobok, na dochutenie bude použité ozajstné jedlo: sušené banány, jahody, alebo skutočný kakaový prášok.

A to by malo byť asi všetko.

Ostatné zložky sú už podozrivé. Prečo? Preto, že sú pravdepodobne používané k takzvanému „protein spiking“, čo znamená, že výrobca zmieša drahší proteín s lacnejším výrobkom obsahujúcim dusík, čím zníži náklady na výrobu. Skutočný obsah bielkovín v doplnkoch výživy sa totiž meria dusíkovou metódou, kedy sa pomocou konverzného faktora nameria podiel bielkovín, alebo podiel dusíka. To umožňuje výrobcom reklamovať vyšší obsah bielkovín, ako ich produkt skutočne obsahuje. A najlepšie je, že vám potom tieto zbytočnosti predajú, ako prospešné „bonusové zložky“, pretože mnohé z nich sú aminokyseliny, alebo kreatíny.

Na čo si treba dať pozor pri študovaní etikety a ktoré látky sa najčastejšie používajú na „protein spiking“: glycín, glutamín, arginín a zložky bez obsahu bielkovín, ako je taurín a kreatín.

Iste, všetky z týchto látok sú na niečo dobré, ale nie na úkor proteínov, ktoré si myslíte že dostávate vo svojom koktaily. Ak chcete kreatín, alebo taurín, zaobstarajte si ich samostatne, aby ste si boli istí, že máte presne tie, ktoré ste chceli. Tieto látky nepatria do proteínových práškov, aby dehonestovali ich nutričné hodnoty.

Tak teraz viete, ako hacknúť štítok proteínového prášku. Ale viete aj to, ktoré proteínové prášky sú bezpečné?

V Quest Nutrition (výrobca tyčiniek QuestBar) nedávno začali vyrábať proteínové prášky a dali si záležať aj na informovaní zákazníka.

Pozrite si zloženie proteínových práškov od Quest Nutrition, prejdite si kontrolný zoznam, a potom začnite makať s vedomím, že nemrháte časom s kanistrom plným sypkých lží.

Zdroj: http://www.flexonline.com/